Për shumë njerëz, kjo ndodh vetëm një herë në një kohë (gjatë një vale masive të të nxehtit), por për të tjerët, kjo është një dukuri e natës. Një sondazh i Gallup i vitit 2023 zbuloi se afërsisht 14% e të rriturve rregullisht “vuajnë” kur përpiqen të flenë gjatë verës, me gratë dy herë më shumë se burrat.

Temperaturat e larta mund ta bëjnë më të vështirë rënien dhe qëndrimin në gjumë, si dhe të rrisin rrahjet e zemrës, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më të tensionuar.

Me përjashtim të motit të verës, ka një sërë arsyesh pse mund të ndiheni sikur po digjeni nën çarçafë, kështu që ia vlen të bisedoni me një mjek për të parë nëse ka probleme themelore për t’u trajtuar fillimisht, duke përfshirë ndryshimet hormonale nga menopauza, efektet anësore nga medikamente të caktuara si antidepresantët ose hipertiroidizëm.

Pavarësisht se çfarë po shkakton probleme, mund të ndryshoni hapësirën tuaj dhe rutinën e gjumit për t’i bërë gjërat shumë më të ftohta (dhe më të rehatshme) përpara se të pushoni. Këtu janë disa këshilla:

1.Mos konsumoni pije dhe vakte të mëdha menjëherë para gjumit.

Një gotë verë mund t’ju bëjë të ndiheni pak të përgjumur dhe, po, t’ju ndihmojë fillimisht të keni përgjumje por ka një shans të madh që të ndikojë edhe pasi flini.

“Alkooli është një qetësues, kështu që ju ndihmon të bini në gjumë. Por sapo të kalojë, mund të keni zgjim dhe gjumë të dobët. Me fjalë të tjera, gjysmën e dytë të natës do të keni gjumë më të keq”, thotë James Roëley, ish-president i Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit. Në thelb, nëse pini alkool menjëherë para gjumit, trupi juaj fillon ta shpërbëjë atë disa orë pasi të flini, gjë që bën që enët tuaja të gjakut të zgjerohen. Alkooli gjithashtu mund të rrisë rrezikun për apnea të gjumit, një çrregullim që shpesh shkakton djersitje gjatë natës”, thotë Dr. Roëley.

Ai rekomandon që të mos konsumoni më shumë se një pije në ditë, pasi çdo pije tjetër mund të ulë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Një rregull i mirë i përgjithshëm? Mos pini të paktën katër orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të mjaftueshme për të përpunuar pijet.

Është gjithashtu e rëndësishme të shikoni se çfarë po hani në orët para gjumit. Ushqimet pikante, me sheqer ose me shumë yndyrë mund të shkaktojnë dispepsi, gjë që mund t’ju bëjë të mos jeni rehat gjatë natës. Mundohuni të hani vaktin tuaj të fundit të paktën tre orë para gjumit për të lejuar që stomaku juaj të qetësohet.

2. Përgatituni për gjumë me banjë ose dush në vend të stërvitjes.

Mënjanë ushqimet dhe pijet, mënyra se si e kaloni kohën tuaj para gjumit mund të bëjë një ndryshim të madh në rehatinë tuaj të gjumit më vonë. Të bësh një dush mund të ndihmojë, pasi shkakton ulje të temperaturës të trupit, gjë që lehtëson kalimin në gjumë.

Kjo për shkak se uji i ngrohtë bën që gjaku të rrjedhë pak më mirë, duke ulur temperaturën e brendshme dhe si rezultat, duke ju bërë pak të përgjumur.

3. Ftoheni dhomën tuaj të gjumit sa më mirë që mundeni.

Ndoshta nuk është lajm që një dhomë e ngrohtë dhe e mbytur e bën të vështirë të biesh në gjumë, por ka një arsye biologjike pse njerëzit djersisin: temperatura e trupit supozohet të bjerë midis një dhe dy gradë gjatë natës për t’ju ndihmuar të bini në gjumë, por nëse ambienti juaj është shumë i nxehtë, temperatura nuk do të bjerë. Kjo mund të vonojë rënien në gjumë.

Për të filluar, mbani të mbyllura grilat dhe perdet tuaja gjatë ditës në mënyrë që dhoma të mos ketë kontakt me diellin gjatë ditës. Nëse shtëpia ose apartamenti juaj është veçanërisht i ekspozuar, merrni parasysh vendosjen e disa nuancave të errëta perdesh, të cilat mund të bllokojnë deri në 40% nxehtësisë.

4. Kujdesuni për shtratin tuaj.

Copa e cercafëve që përdorni mund të bëjë një ndryshim të madh në temperaturën e trupit tuaj. Nëse nuk mund të përballoni një dyshek krejt të ri, një jastëk i freskët mund të jetë një zgjidhje e shpejtë. Për sa i përket shtratit, zgjedhja më e mirë është të shtroni çarçafë të bëra nga një pëlhurë natyrale si 100% pambuk. Materialet mikrofibra dhe poliester mund të bllokojnë nxehtësinë dhe ta bëjnë shtratin të ndihet i ngrohtë.

5. Vishni pizhamet e duhura.

Nuk ka rregulla të rrepta por lëkura juaj ka nevojë për hapësirë ​​për të marrë frymë. Ekspertët rekomandojnë pizhame të bëra nga 100% pambuk. Ashtu si shtrati, anashkaloni pëlhurat sintetike si poliesteri, i cili mund të bllokojë ajrin e nxehtë.

6. Mos përdorni telefon, sado që nuk keni gjumë

Nëse zgjoheni në mes të natës i mnytur në djersë, mund të filloni të përdorni telefonin derisa të bini përsëri për të fjetur. Por përpiquni të largoheni nga telefoni juaj: Ekspozimi ndaj dritës nga një smartphone, megjithëse nuk lidhet drejtpërdrejt me gjumin në verë, vetëm sa do ta përkeqësojë gjendjen tuaj.

Qëndrimi në shtrat për një kohë të gjatë zgjuar mund të ketë efektin paradoksal dhe t’ju bëjë të qëndroni zgjuar më gjatë.

Marrja e ajrit të pastër, pranë një dritareje, mund t’ju ndihmojë. Gjithashtu një dush në mesnatë mund të jetë një ide e mirë nëse jeni duke luftuar me vapën.