Ecja është ndër format më të njohura të stërvitjes në botë dhe më e favorizuara, për arsye si: është e thjeshtë dhe efektive. Shëtitjet e rregullta ulin rrezikun e shumë problemeve shëndetësore, përfshirë ankthin, depresionin, diabetin dhe disa lloje kanceri.

Megjithatë, sapo trupi juaj të mësohet me ecjen, mund të dëshironi të rritni ritmin, shprehet Alyssa Olenick, fiziologe dhe studiuese postdoktorale në laboratorin e metabolizmit të energjisë në Kampusin Mjekësor të Universitetit të Kolorados Anschutz.

Por sa më i mirë është vrapimi? Dhe si mund ta ktheni ecjen tuaj në vrap?

Pse ecja është e mirë për ju

Kur merren parasysh përfitimet shëndetësore të një aktiviteti si ecja ose vrapimi, duhet të keni parasysh dy faktorë të lidhur ngushtë. Njëri është efekti i stërvitjes në gjendjen tuaj fizike – domethënë se si përmirëson efikasitetin e zemrës dhe mushkërive tuaja. E dyta është rezultati përfundimtar pozitiv: a ju ndihmon të jetoni një jetë më të gjatë?

Standardi i artë për vlerësimin e fitnesit është VO2 max, një masë e sasisë së oksigjenit që përdor trupi juaj kur jeni duke u ushtruar fuqishëm. Është gjithashtu një parashikues i fortë i jetëgjatësisë, sqaron Dr. Allison Zielinski, një kardiologe sportive në Institutin Kardiovaskular të Mjekësisë Northwestern Bluhm.

Edhe kryerja e një sasie të vogël aktiviteti – si marrja e hapave të ngadaltë gjatë gjithë ditës – përmirëson disi VO2 max në krahasim me qëndrimin plotësisht të ulur, sipas një studimi të vitit 2021 me 2000 burra dhe gra të moshës së mesme. Por përfitime më të mëdha vijnë kur filloni të ecni më shpejt, gjë që rrit ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes.

Nëse jeni duke punuar mjaftueshëm sa të mund të flisni, por jo të këndoni, ju keni kaluar nga aktiviteti fizik i lehtë në atë të moderuar. Studimet sugjerojnë se aktiviteti i moderuar forcon zemrën tuaj dhe krijon mitokondri të reja, të cilat prodhojnë lëndë djegëse për muskujt tuaj, tha Dr. Olenick.

Çfarë e bën vrapimin edhe më të mirë

Pra, si krahasohet vrapimi me ecjen? Është më efikas, për një gjë, tha Duck-chul Lee, një profesor i epidemiologjisë së aktivitetit fizik në Universitetin Shtetëror të Iowa-s.

Pse? Vrapimi kërkon më shumë forcë, energji dhe fuqi sesa ecja, tha Dr. Olenick. Për shumë njerëz, vrapimi me çdo ritëm – madje edhe një vrap i ngadaltë – do ta bëjë zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë. Kjo mund të rrisë nivelin tuaj të përpjekjeve në atë që njihet si aktivitet i fuqishëm, që do të thotë se po merrni frymë mjaftueshëm sa të mund të flisni vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë.

Udhëzimet federale të shëndetit rekomandojnë 150 minuta deri në 300 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, ose gjysma e më shumë për aktivitete të forta. Kjo mund të sugjerojë se vrapimi është dy herë më i mirë se ecja. Por kur bëhet fjalë për rezultatin kryesor të jetëgjatësisë, disa studime kanë zbuluar se vrapimi është edhe më efektiv se kaq.

Në vitin 2011, studiuesit në Tajvan pyetën më shumë se 400,000 të rritur se sa ushtrime të forta (si vrapimi ose vrapimi) dhe ushtrime të moderuara (si ecja e shpejtë) bënin. Ata zbuluan se vrapimet e rregullta prej pesë minutash zgjasin jetën po aq sa shëtitjet 15 minuta. Vrapimet e rregullta 25-minutëshe dhe shëtitjet 105-minuta secila rezultuan në një rrezik rreth 35 për qind më të ulët për të vdekur gjatë tetë viteve në vijim.

Këto shifra kanë kuptim, duke pasur parasysh efektin e vrapimit në fitnes. Në një studim të vitit 2014, Dr. Lee dhe kolegët e tij zbuluan se vrapuesit e rregullt – përfshirë ata që vraponin më ngadalë se 6 milje në orë – ishin 30 për qind më në formë se sa ecësit dhe njerëzit e ulur. Ata gjithashtu kishin një rrezik 30 për qind më të ulët për të vdekur gjatë 15 viteve të ardhshme.

Edhe pse ai është një ithtar entuziast i vrapimit, Dr. Lee sugjeroi që ecja dhe vrapimi të shiheshin si në një vazhdimësi. “Përfitimi më i madh ndodh kur lëvizni nga asnjë në pak”, tha ai.

Pavarësisht nëse jeni duke ecur apo vrapuar, qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi. Por pas kësaj, duke shtuar të paktën disa ushtrime të fuqishme në rutinën tuaj do të rrisë përfitimet.

Si të filloni të ecni dhe pastaj të vraponi

Vrapimi ka të metat e veta. Është me ndikim të lartë dhe të vështirë në indet tuaja.

Studiuesit kanë hedhur poshtë mitet se vrapimi gjithmonë do t’ju shkatërrojë gjunjët, por lëndimet afatshkurtra janë më të zakonshme tek vrapuesit sesa tek këmbësorët. Lehtësimi në ecje së pari i lejon trupit tuaj të përshtatet, gjë që redukton rrezikun, tha Dr. Bella Mehta, një reumatologe në Spitalin për Kirurgji Speciale në Nju Jork.

Në fakt, edhe vrapuesit me përvojë që bëjnë një pushim duhet të rindërtohen gradualisht.

“Është gjithmonë më mirë të filloni ose të rrisni një program ushtrimesh duke ecur ngadalë dhe ulët,” tha Dr. Zielinski.

Nëse dëshironi të provoni të vraponi për herë të parë – ose të ktheheni në të – provoni këtë metodë: fillimisht ecni./ Përshtati Zoom.al