Ankthi është një përgjigje emocionale krejtësisht e natyrshme që është krijuar për të na paralajmëruar për rrezikun e mundshëm përpara dhe kur përdoret si një mjet për dallim ose përgatitje, mund të jetë shumë i dobishëm. Për shembull, shumë muzikantë, aktorë dhe folës përdorin ndjesitë e tyre të panikut përpara se të dalin në skenë si një ngrohje për “gjendjen e performancës”.

Mendoni për ankthin si një pajisje navigimi satelitor që ju lejon të dini kur mund të ketë trafik përpara ose si shenjat e semaforit që ndezin, duke ju nxitur të ngadalësoni shpejtësinë. Duke vazhduar me analogjinë e drejtimit për vetëm një moment, problemet lindin vetëm kur ky funksion natyror i alarmit lejohet të kërcejë nga sedilja e pasagjerit dhe të marrë timonin, duke u bërë një çrregullim ankthi i plotë.

Çrregullime të tilla si ankthi social janë rritur ndjeshëm brenda popullatës adoleshente në vitet e fundit për shkak të avancimit të shpejtë të teknologjisë, izolimit social gjatë pandemisë COVID-19, rritjes së pritjeve akademike dhe burimeve të pamjaftueshme për përballimin. Një studim* i përdoruesve të rinj të Facebook gjeti gjashtë faktorë kontribues: frika për t’u gjykuar, negociata midis vetvetes dhe identitetit social, përshkallëzimi i problemeve ndërpersonale, dëshira për privatësi, kërkimi aktiv i miratimit dhe lidhje ose shkëputje.

Pjesa më e madhe e aftësisë sonë për t’u marrë me ankthin mbështetet në mënyrën se si lidhemi dhe shkëputemi. Mendimi i tepërt mund të na bëjë të përforcojmë kërcënimin e perceptuar. Imagjinoni, për shembull, të zgjoheni nga një zhurmë në fund të natës. Një incident aq i padëmshëm sa macja juaj që rrëzon diçka në kuzhinë, mund të përshkallëzohet lehtësisht në një vjedhje imagjinare në shkallë të plotë deri në momentin që ju keni zbritur poshtë për të hetuar. Në shumicën e situatave, sa më shpejt të jemi në gjendje të shkëputemi nga filmi mendor që po ekzekutojmë, aq më shpejt mund të kthehemi në një gjendje të ekuilibrua

Shkëputja mund të luajë gjithashtu një rol negativ në këtë skenar. Parashikimi i një armiku të tillë si një hajdut na bën të humbasim lidhjen tonë themelore me ndjenjën tonë të sigurisë së brendshme dhe me njëri-tjetrin. Kur një pjesë e personalitetit tonë shkëputet nga tërësia e asaj se kush jemi në të vërtetë, mendimi se jemi të ndarë ose vetëm krijon pasiguri. Vetëm kur të largohemi nga mendja dhe në zemër, është e mundur të rilidhemi me sigurinë tonë.

Sa herë që jeni duke përjetuar ankth, krijoni siguri duke e vendosur fokusin tuaj në sigurinë e zemrës suaj. Për disa minuta, merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme për 5 ose 6 sekonda dhe nxirreni jashtë për të njëjtën kohë, duke imagjinuar frymën tuaj që shkon në zemrën tuaj. Pastaj bëjini vetes këto pyetje.

1. Për çfarë shqetësohem? Dhe sa i shqetësuar jam?

Të qenit shumë specifik për çdo gjë që ju shkakton të ndiheni të shqetësuar, ndihmon mendjen të qetësohet. Është më mirë të merreni me një kërcënim të perceptuar në të njëjtën kohë dhe të hetoni vërtet se sa “të ngarkuara” janë emocionet rreth tij. Për shembull, duke vlerësuar ankthin tuaj në një shkallë nga 1 deri në 10, ku 1 është qetësi dhe 10 është panik, ju mund të vendosni nëse do të hetoni më tej. Nëse është 4 ose më e lartë, bëjini vetes pyetjen tjetër.

2. Cila është historia ime për këtë?

Komenti ynë i brendshëm ose filmi shkon i pakontrolluar shumicën e kohës. Hetimi i historisë që po i tregon vetes mund t’ju ndihmojë ta zhvendosni narrativën në diçka më mbështetëse. Në këtë pikë, vetëm vini re historinë që po drejtoni pa u përpjekur ta ndryshoni atë.

3. A është ky kërcënim real apo i imagjinuar?

Shumica e skenarëve imagjinarë që krijojmë në mendjet tona nuk ndodhin kurrë. Njohja se ne mund të përforcojmë ndikimin e tij të mundshëm bën që truri ynë të zbusë kërcënimin.

4. Nëse është e vërtetë, çfarë mund të bëj për të?

Disa kërcënime janë reale dhe kërkojnë veprim. Bërja e një plani realist, marrja e mbështetjes nga të tjerët dhe zvogëlimi i asaj që mund të duket dërrmuese mund t’ju ndihmojë të menaxhoni kërcënimin.

5. Nëse imagjinohet, si mund t’i reduktoj efektet që ka në trupin tim?

Rritja e adrenalinës dhe kortizolit mund të shkaktojë ndjesi të ngathët, mendime të mjegullta, rritje të rrahjeve të zemrës dhe rritje të presionit të gjakut. Një teknikë e dobishme NLP ju sugjeron të imagjinoni të ndaloni filmin tuaj mendor, të përqendroheni në një imazh neutral për një minutë dhe më pas ta riprodhoni filmin me gjysmën e shpejtësisë. Mund të rregulloni gjithashtu volumin, të heshtni ngjyrat, të përshpejtoni veprimin ose të shtoni zëra budallenj. Shtyrja e ekranit tuaj imagjinar larg jush gjithashtu redukton intensitetin.

Bërja e pyetjeve ndërsa jeni të përqendruar në zemrën tuaj bën një ndryshim të madh në gjendjen tuaj fizike dhe tani duhet të ndiheni shumë më të qetë. Guximi shpesh vjen pas përballjes me frikën dhe integrimit të saj, kështu që një bonus shtesë këtu mund të jetë një ngritje në imazhin tuaj për veten. Së fundi, rivlerësoni ngarkesën tuaj emocionale në një shkallë nga 1 deri në 10 dhe përsëritni ushtrimin nëse është e nevojshme./PsychologyToday