Ushtrime për belin

Shtrihuni në bark me këmbët e shtrira dhe të bashkuara, me kokën në linjë me trupin dhe bërrylat të mbështetura në tokë. Mblidhni me radhë pulpat pulpat afër pulpave, duke e mbajtur trupin në vijë të drejtë. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Kur të keni disa kohë që e ushtroni, shtoni nga 10 sekonda çdo herë derisa të arrini në rezultatin e dëshiruar.

Squats për vithet

Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve të drejtuara pak nga jashtë dhe shpinën drejt. Vendosini krahët të përkulur pas kokës. Përkulni gjunjët dhe ulni legenin, sikur të jeni ulur në një karrige. Zbrisni ngadalë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit duke drejtuar këmbët dhe duke kontraktuar të pasmet. Bëni 3 sete me 8 përsëritje, me një minutë pushim midis grupeve.

Lungesat e këmbëve

Qëndroni me duart në ijë dhe këmbët pak larg nga njëra-tjetra. Hapni përpara me këmbën e djathtë, duke përkulur gjurin në 90 gradë. Sigurohuni që kyçi dhe gjuri juaj të jenë në një linjë. Trupi duhet të qëndrojë pingul me dyshemenë. Uleni këmbën tjetër, duke ulur gjurin deri sa të prekë dyshemenë. Ngrihuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 5 përsëritje për çdo anë, për 3 grupe, me 1 minutë pushim midis secilit grup.